Sé lo difícil que es vivir con dolor lumbar. Esta afección, también conocida como lumbalgia, afecta mucha gente. Limita nuestras actividades diarias. Afortunadamente, podemos hacer cosas en casa para aliviar y reducir este dolor. También es clave en la prevención de recaídas en la zona lumbar.
Oír que el dolor de espalda se trata con mucho reposo es común. Pero, la última tendencia médica afirma todo lo contrario. Generalmente, los médicos no aconsejan descanso excesivo en cama para este tipo de dolor, a menos que sea muy severo o síntoma de algo más grave.1 Es preferible mantenerse activo todo lo que se pueda, sin forzar demasiado.
Principales ideas clave:
- El reposo prolongado no se recomienda para el dolor de espalda1
- Es importante permanecer activo, con la guía de un fisioterapeuta1
- Aplicar hielo y calor puede ayudar a aliviar los síntomas1
- Los analgésicos de venta libre pueden ser efectivos1
- Aprender técnicas de levantamiento adecuadas puede prevenir futuros dolores1
Comprender el dolor lumbar
El dolor de espalda baja es común y puede ser muy doloroso.2 Lo padecen hasta 8 de cada 10 personas alguna vez. La causa principal es daño en la espalda.
La falta de ejercicio y el acortamiento de ciertos músculos también influyen. Esto afecta la forma de la columna, causando dolor.
¿Qué es el dolor lumbar?
El dolor de espalda baja leve por lo general mejora en días o semanas. Pero si dura más de tres meses, se considera crónico.2 Las razones de este dolor incluyen esfuerzos físicos, lesiones y problemas de las vértebras.
Para evitar el dolor, es importante hacer ejercicio y estirar. Esto mantiene nuestra espalda fuerte y flexible.
Causas comunes del dolor lumbar
Casi todo el mundo sufrirá de dolor lumbar en algún punto. La hiperactividad muscular es una de las principales razones de este dolor.3
Cargar o mover cosas pesadas mal con frecuencia causa hernias discales. Esta es una causa común de dolor en la zona lumbar.3 Con la edad, los discos y las vértebras pueden desgastarse, provocando otros problemas como la estenosis espinal.3
Cambios por la edad también pueden conducir a la espondilolistesis degenerativa. Esta condición surge del uso continuo y desgaste de la columna.3
La estenosis espinal ocurre cuando el espacio alrededor de la médula se achica. Las fracturas por compresión, especialmente en personas mayores con osteoporosis, también son fuentes de dolor.3
En 2020, 619 millones de personas tuvieron lumbalgia en todo el mundo.4 Se calcula que en 2050, estos casos lleguen a 843 millones.4 La mayoría de los dolores de espalda son inespecíficos, es decir, no tienen una causa clara.4
A medida que envejecemos, la lumbalgia se vuelve más común. Entre los 50 y 55 años es cuando más se siente.4 Afecta más a las mujeres que a los hombres. Es, además, la principal causa de incapacidad en todo el mundo.4
Mantenerse activo para prevenir el dolor
Estar activo físicamente es una excelente manera de prevenir o reducir el dolor de espalda baja.5 El ejercicio mejora la postura y fortalece la espalda y el abdomen. Además, aumenta la flexibilidad y ayuda a perder peso, lo que baja la presión sobre la columna.5
La importancia del ejercicio regular
Muchos estudios han demostrado que estar activo y hacer ejercicio reduce el dolor de espalda baja.56 El ejercicio fortalece los músculos de la espalda y mejora la circulación. También aumenta la flexibilidad, reduciendo la tensión en la columna.
Actividades aeróbicas recomendadas
Para evitar el dolor de espalda, es bueno caminar, nadar o usar la bicicleta fija.5 Hacer estas actividades mejora la circulación y ayuda a sanar. Además, fortalecen los músculos del estómago y la espalda.
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
Hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento es crucial para mantener la espalda sana a largo plazo.5 Es fundamental iniciarlos con precaución si hubo una lesión, para no empeorar el dolor.5 Fortalecer los músculos del abdomen alivia la tensión en la espalda.5 Un fisioterapeuta puede aconsejar sobre cuándo y cómo hacer estos ejercicios de manera segura.
Consejos para levantar y agacharse correctamente
Para evitar dolores en la espalda, hay que aprender bien cómo levantar y agacharse.7 Después de los 30 años, hay más riesgo de lastimarse si no se hace bien.7 Nuestros músculos se vuelven menos flexibles con la edad.7 Saber cuánto peso levantar de forma segura es crucial para no lastimarse.
7 Antes de los movimientos bruscos, hacer estiramientos ayuda a prevenir lesiones.7 Al levantar, mantener las piernas separadas protege la espalda.7 Es mejor doblar las rodillas que la cintura al agacharse para evitar dañarse.7 También, el objeto debe estar cerca al cuerpo.
7 Al levantar, usar las piernas y las caderas es más seguro.7 Nunca gires la espalda al agacharte o levantar.7 Si cargas algo, agáchate en cuclillas y usa tus piernas. Esto disminuye el peligro de lesiones.7 Finalmente, erguirte sin inclinarte hacia adelante al soltar algo previene el daño.
Si un objeto pesa demasiado, pedir ayuda es lo más inteligente.7 Apretar el estómago al levantar también ayuda a proteger la espalda. Así, siguiendo estos consejos, podrás moverte sin lastimarte y evitar dolores.
Reduce dolores lumbares: Técnicas de relajación
Además de hacer ejercicio, hay otras maneras de reducir el dolor de espalda baja. El yoga y el tai chi son muy buenos. Mejoran la flexibilidad, la fuerza, y te ayudan a relajarte física y mentalmente.6
Yoga y tai chi
El yoga y el tai chi son ejercicios suaves. Ayudan a relajar el cuerpo y la mente. Esto es útil para disminuir el estrés y la tensión muscular, que a menudo intensifican el dolor de espalda baja.
Las posturas y movimientos del yoga y el tai chi fortalecen los músculos de la espalda y el abdomen. También aumentan la flexibilidad de la columna y las caderas.
Masajes para aliviar la tensión
Los masajes son un gran complemento para el dolor en la espalda baja. Ayudan a mejorar la circulación y a relajar los músculos. Además, eliminan la tensión guardada en la zona lumbar.
Tratamientos en casa para el alivio del dolor
El dolor de espalda baja puede ser muy incómodo. Pero, hay tratamientos simples que puedes hacer en casa. Aplicar calor o frío es un método muy eficaz para aliviar el dolor.
Aplicar calor o hielo
Para empezar, es bueno usar hielo en las primeras 48 a 72 horas de sentir dolor. El hielo reduce la hinchazón y alivia el malestar.1 Luego, es mejor cambiar a calor. El calor ayuda a relajar los músculos y a disminuir el dolor.8
Analgésicos de venta libre
Tomar ibuprofeno o paracetamol también es eficaz para reducir el dolor. Estos medicamentos disminuyen la inflamación y alivian el malestar de manera efectiva.1
Posturas de descanso recomendadas
Dormir de ciertas maneras puede aliviar la presión en la espalda baja. Una buena postura para dormir es en posición fetal. También se puede dormir boca arriba, con una almohada bajo las rodillas.1 Mantener una postura correcta durante el día y un buen colchón es clave para reducir el dolor nocturno.8
Pero si el dolor no desaparece con estos consejos, es mejor ver a un médico. Un profesional de la salud puede ofrecer soluciones más avanzadas.
Cambios en el estilo de vida
Para reducir el dolor de espalda baja, es esencial mantenerse activo. También hay que cuidar el peso y dejar de fumar. Estos son aspectos claves para una vida más saludable.
Mantener un peso saludable
Tener el peso adecuado disminuye la carga en la columna. Esto es fundamental para evitar y calmar el dolor de espalda baja4. El exceso de peso en la zona del abdomen puede incrementar la presión. Así, contribuye al dolor en la espalda baja.
Dejar de fumar
Dejar el tabaco de lado tiene muchos beneficios, incluidos los de espalda4. Fumar puede disminuir el flujo sanguíneo y la oxigenación de los discos de la columna. Esto debilita la estructura y puede causar más lesiones.
Preguntas Frecuentes
Preguntas Frecuentes sobre Cómo Reducir Dolores Lumbares: Consejos para Aliviar el Dolor
1. ¿Qué es el dolor lumbar?
El dolor lumbar es un malestar o dolor localizado en la parte baja de la espalda, específicamente en la región lumbar de la columna vertebral.
2. ¿Cuáles son algunas causas comunes de dolor de espalda?
El dolor de espalda puede ser causado por diversas razones, que incluyen sobrecarga muscular, hernia discal, malas posturas, falta de ejercicio, entre otras.
3. ¿Cómo puedo aliviar el dolor en mi zona lumbar?
Para aliviar el dolor en la zona lumbar, se recomienda descansar, aplicar compresas frías o calientes, realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular, y en casos severos, buscar atención médica.
4. ¿Qué tipos de estiramientos son beneficiosos para el dolor lumbar?
Los estiramientos de los músculos de la espalda, abdomen, glúteos e isquiotibiales pueden ayudar a reducir la tensión en la zona lumbar y aliviar el malestar.
5. ¿Cuándo debo consultar a un profesional de la salud por mi dolor lumbar?
Es importante consultar a un médico cuando el dolor lumbar sea intenso, persistente, o esté acompañado de otros síntomas como debilidad en las piernas o pérdida de control de esfínteres.
Conclusión
El dolor de espalda baja afecta a muchos y puede ser incapacitante. Sin embargo, se puede tratar eficazmente. Esto se logra con ejercicio, estiramientos, relajación y ajustes en cómo vivimos. Hacer fuerza de 2 a 3 veces por semana reduce en un 33% la posibilidad de sufrir este dolor.9
Además, hacer ejercicios para fortalecer la espalda y estiramientos disminuye el dolor en un 30%. Pero tener un buen puesto de trabajo no evita el dolor. Solo el ejercicio de los músculos de la espalda y el abdomen lo previene mejor. Esto reduce visitas médicas y ausencias por dolor de espalda.9
Es fundamental entender que10 casi el 7% de la gente sufre de este dolor cada año. Y más del 90% lo tendrán en algún momento.10 Un 1% tendrá dolor de espalda a largo plazo, lo que afecta mucho el trabajo. Usando estos métodos regularmente, se baja el dolor y se previenen futuras molestias.
En síntesis, manejar el dolor de espalda baja implica un plan completo. Este plan incluye ejercicios, estiramientos, y cambiar cómo vivimos. Me comprometo a seguir estas guías para alejar y controlar el dolor. Esto me ayudará a vivir mejor.
Enlaces de origen
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002119.htm
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007422.htm
- https://orthoinfo.aaos.org/es/diseases–conditions/dolor-en-la-zona-lumbar-low-back-pain/
- https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain
- https://www.cigna.com/es-us/knowledge-center/hw/temas-de-salud/lumbalgia-tr5948
- https://www.healthline.com/health/es/estiramientos-para-el-dolor-de-espalda-baja
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000414.htm
- https://www.queteduele.es/salud-bienestar/terapias/remedios-dolor-espalda.html
- https://www.wundertraining.com/cual-es-la-mejor-prevencion-para-el-dolor-lumbar/
- https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-dolor-lumbar-revision-y-evidencia-S0716864020300717